大家好,小阳来为大家解答以上的问题。如何锻炼腰部肌肉保护腰椎，如何锻炼腰部肌肉这个很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧！
1、侧身弯腰运动：直立。
2、双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
3、再换一方向，重复一次。
4、连做8次。
5、2、屈腿运动：仰卧位。
6、双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。
7、重复8次。
8、3、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。
9、上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
10、这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。
11、重复8次。
12、4、走路：走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。
13、5、爬楼梯：上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。
14、6、跳交谊舞：可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。
15、7、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。
16、伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
17、练习中，脚始终不能触及地面。
18、8、“踏自行车”运动：仰卧位。
19、轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。
20、历时20?30秒钟。
21、扩展资料：增强腰部肌肉注意事项：有针对性地选择运动方式。
22、锻炼方法很多，但为了达到尽快增加肌肉的 目的，须遵循一条共同的原则：锻炼时，在不增加运动次数和运动时间的前提下 ，逐渐增加运动器械的重量，使肌肉产生越来越大的力量来克服它，并迅速感觉 疲劳，起到锻炼肌肉的目的。
23、2、掌握好运动量。
24、锻炼时，人们常选用举哑铃、沙袋和拉簧、拉橡皮条的方法，那么应选择多少重量的拉簧、哑铃和橡皮条呢?这应根据各人的肌力基础 而定，一般应超过本人最大肌力的2/3。
25、比如用最大的力能举起6公斤的沙袋， 那就应挑选4公斤以上的沙袋进行练习。
26、3、掌握好运动节奏。
27、肌肉萎缩患者的锻炼，在间隙时间上有一定要求。
28、肌 肉有了足够的休息时间，疲劳才能充分消除，消耗掉的物质也才能得到充分补偿 ，并通过超量补偿使肌肉逐渐肥大。
29、反之，若锻炼过于频繁，肌肉休息的时间不 够，则疲劳就不能及时消除，消耗掉的物质也得不到及时补充，这样肌肉就不能 增强。
30、因此，锻炼要讲究节奏性，并非越多越好。
31、但间隔时间也不能太长，一般 来说，以每天或隔天锻炼一次为好。
32、参考资料来源：人民网-运动护腰关键看平时 教你几招徒手锻炼腰腹肌多运动。
33、生命在于运动！！。
34、还有 方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。
35、可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
36、2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
37、记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
38、3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
39、4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
40、练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
41、胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量). 打了那么多字 谢谢采纳我》！》》腹腰部，是健美锻炼的重点。
42、腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。
43、从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。
44、因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
45、 一、侧身弯腰运动：直立。
46、双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
47、再换一方向，重复一次。
48、连做8次。
49、 二、屈腿运动：仰卧位。
50、双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。
51、重复8次。
52、 三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。
53、上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。
54、这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。
55、重复8次。
56、 四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。
57、伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。
58、练习中，脚始终不能触及地面。
59、 五、“踏自行车”运动：仰卧位。
60、轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。
61、历时20?30秒钟。
62、 六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
63、 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
64、1. 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
65、双手放在头侧，手臂打开。
66、将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
67、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。
68、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
69、 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
70、下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
71、为了保持平衡，两脚可以多分开些。
72、如果增加难度，可以将双脚并起来做。
73、3.举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
74、双手放在头侧，手臂打开。
75、双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
76、呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
77、要注意保持下颏向胸前微收。
78、4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
79、收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
80、5.传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
81、双手放在头侧，手臂打开。
82、双腿平放在地上并屈膝。
83、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
84、 通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。
85、排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。
86、研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
87、由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
88、事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
89、不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。
90、请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
91、最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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